Fizinis aktyvumas ir joga menopauzės laikotarpiu
Svariausi rekomenduojami gyvensenos pokyčiai, galintys pagerinti menopauzės sulaukusių moterų gyvenimo kokybę, yra sveika mityba ir reguliari fizinė mankšta: sportas, aerobiniai pratimai ir joga.
Kaip nurodo Šiaurės Amerikos menopauzės bendrija (ŠAMB), antsvorio turinčios moterys dažniau patiria karščio bangas, vadinasi, sveikatai palankaus svorio palaikymas ir reguliarus mankštinimasis gali palengvinti simptomus1.
Mankštinimosi vaidmuo menopauzės laikotarpiu
Menopauzės laikotarpiu moterys turėtų užsiimti įvairia fizine veikla – vaikščioti, daryti krūvio treniruotes (su svarmenimis, tampriosiomis juostomis), važinėti dviračiu ir užsiimti sportine aerobika. Fizinio krūvio intensyvumas gali skirtis, bet vidutinio intensyvumo treniruotės turėtų trukti bent 150 minučių per savaitę, o didelio intensyvumo treniruotės – 75 minutes per savaitę. Tokio fizinio krūvio negalinčios pasiekti moterys vis tiek turi mankštintis tiek, kiek gali1.
Pastebėta, kad dažniau sportuojančių moterų (bent 3 kartus per savaitę) menopauzės simptomai buvo silpnesni nei tų, kurios mankštinosi rečiau7. Fiziškai aktyvioms moterims rečiau pasitaiko širdies ligų, insulto, kaulų lūžių ir krūties bei storosios žarnos vėžio atvejų2.
Tyrimai parodė, kad reguliarios treniruočių programos, pavyzdžiui, spartus ėjimas (daugiau kaip 5 km/val.) ir lengvi bei vidutinio sunkumo pratimai, padidina moterų po menopauzės kaulų masę ir tankį, sumažina kaulų lūžių riziką3.
Menopauzės sulaukusioms moterims rekomenduojama daryti aerobinius pratimus: vidutinio intensyvumo pratimus – bent 150 minučių per savaitę, o didelio intensyvumo pratimus – bent 75 minutes per savaitę.
Jogos vaidmuo menopauzės laikotarpiu
Per pastaruosius porą dešimtmečių susidomėjimas joga labai padidėjo, o nuo 2002 metų – padidėjo perpus4. Jogos užsiėmimai per trumpą laiką pagerina psichologinius simptomus ir, nors ir nėra įrodyta, kad joga tiesiogiai palengvintų vazomotorinius simptomus (karščio bangas ir naktinį prakaitavimą), ja užsiimančops menopauzės sulaukusios moterys jaučia silpnesnes karščio bangas5.
Reguliariai užsiimant joga, galima pasiekti ilgalaikę naudą, nes palengvėja ne tik psichologiniai simptomai, bet susilpnėja šlapimo ir lytinių takų simptomai, pagerėja funkcinė bei socialinė gyvenimo kokybė4.
Reguliariai joga užsiimančios ir nemigą patiriančios moterys gerokai lengviau užmiega, o jų miego trukmė būna ilgesnė nei joga neužsiimančių moterų6.
-
Šaltiniai
- Armeni E, Lambrinoudaki I, Ceausu I, et al. Maintaining postreproductive health: a care pathway from the European Menopause and Andropause Society (EMAS). Maturitas. 2016 Jul;89:63-72.
- Marlatt KL, Beyl RA, Redman LM. A qualitative assessment of health behaviors and experiences during menopause: a cross-sectional, observational study. Maturitas. 2018 Oct;116:36-42.
- Pellikaan P, Giarmatzis G, Vander Sloten J, et al. Ranking of osteogenic potential of physical exercises in postmenopausal women based on femoral neck strains. PLoS One. 2018 Apr;13(4):e0195463.
- Cramer H, Peng W, Lauche R. Yoga for menopausal symptoms – a systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2018 Mar;109:13-25.
- Shepherd-Banigan M, Goldstein KM, Coeytaux RR, et al. Improving vasomotor symptoms; psychological symptoms; and health-related quality of life in peri- or post-menopausal women through yoga: an umbrella systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2017 Oct;34:156-64.
- Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of pharmacologic and nonpharmacologic interventions on insomnia symptoms and self-reported sleep quality in women with hot flashes: a pooled analysis of individual participant data from four MsFLASH trials. Sleep. 2018 Jan;41(1):zsx190.
Maisto papildai menopauzei
Menopauzės laikotarpiu gali būti naudinga vartoti specialiai tam skirtus maisto papildus. Sužinoti daugiau apie maisto papildus menopauzei.
